sábado, 6 de noviembre de 2010


LAS 15 REGLAS DEL CLUB DE ATLETISMO ROCAFORT RUNNING.

  1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puedes conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente hasta casi un 50%.
  2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida, cuando corres te estás regalando años de vida.
  3. Mejorar la Resistencia. Premisa básica que condiciona todas las demás. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la Resistencia. Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr de más horas y debes empezar muy suave, aunque sea un corredor de 4 minuto/ Km un rodaje largo lo tienes que empezar no más rápido de 5´30”/ Km.
  4. Poder hablar mientras corres, te indica al ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsímetro. Si no puedes hablar cunado corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.
  5. Respira por la boca y la nariz al mismo tiempo al correr, con ello conseguirás inspirar más oxigeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
  6. Haz un plan de entrenamiento, corriendo todos los día igual es imposible mejorar, practica bici, alguna serie de vez en cuando, nadar en piscina de vez en cuando relaja los músculos y la mente.
  7. Ley de oro: Nunca debes entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.
  8. Con los rodajes o trotes se oxida las reservas de energía (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasa y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
  9. Excesos en la distancia. No por entrenar más kilómetros se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Para que tengas una referencia, aunque entrenes para un maratón con un objetivo bajar de 3´30”, no deberías pasar de 75 Km a la semana.
  10. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Se deben realizar a ritmo de competición. Permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxigeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
  11. Antes de empezar a hacer series deberías llevar corriendo al menos 6 meses, 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día de series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer rodaje largo (más de 70-80 minutos).
  12. El running engancha y el riesgo es sobrentrenarse. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación en el caso de las mujeres son síntomas de sobreentrenamiento. Haz este Text: si al ponerte de pie de golpe las pulsaciones suben más de 20 por minuto respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.
  13. Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo cuando llevas puesto el dorsal.
  14. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85 % iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85 % en adelante sólo en las series o en las carreras.
  15. Para saber cuál es tu máximo con certeza tienes que hacer una prueba de esfuerzo; calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 Km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.
EL DEPORTE REJUVENECE CUIDA TU CORAZON Y TU ALIMENTACION
Manu Zafra

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